禁煙方法 タバコのやめ方 3つのコツ
この禁煙方法は、コーヒーは飲み放題、そして禁煙グッズは不要。コツがあるんよ。
- １回30秒の我慢の繰り返し。
- 3日我慢すれば成功。
- さて、3番目は？
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1 この禁煙方法の特徴、効果
この禁煙方法は、次の特徴をもっています。
ニコチンガムやニコチンパッドなどの禁煙グッズを使わず、無費用。有料サイトを相手にする必要なし。
コーヒーや紅茶などを禁止する「生活習慣の変革」を求めない。
友人や世間に公表する「心理的圧迫を加える方法」はとらない。
禁煙はマラソンにあらず。あっという間の短期勝負。
「一日も我慢できない人」は、この方法で成功する。しかし「１週間や１ヶ月の禁煙なら何回も経験した人」は、この方法では難しい。
この方法で3日耐えれば、「吸いたい欲望」は続くけれど、吸わずに過ごせる。
そして、いつの間にか欲望も薄れてタバコを忘れる。
2 禁煙が難しいワケ
タバコは、不幸の源。
喫煙習慣は、動脈硬化、高血圧、脳卒中、肺がん、心臓病、脂肪肝、歯周病、自殺願望といった老後の不幸をもたらします。
タバコの値上げが進んでいる。これで税収は減るし愛煙家の出費は増えるし、誰も得する人はいない不思議な値上げです。
いずれにせよ、収入のある老人でなければ暮らせなくなる。だが、なかなか止められない。なぜだろうか？
その答えは、普通の常識的な考えでは通用しない点にある。何しろ、戦う相手は悪魔だよ。常識が通用しないのもムリはない。
私達の多くが持っている誤解は、次のようなものです。
まず、タバコは止めたいが、容易に止められない。そこで考えるのが２つの方法です。
2-1. 次第に減らす案
慣れさせながら、次第にタバコを減らそう～とのアイデアです。
あるいは、タバコは止める代わりにニコチンガムなどを使って苦痛を和らげようとするアイデアです。
このアイデアは、実は、問題がある。
「急には止められないから、マラソンのように時間をかけて禁煙に慣れよう」との考え方です。
ところが、どっこいしょ、この「ニコチンが中途半端な状態」が一番苦痛なのです。だから、そこを通り抜けられずに戻ってきてしまうのです。
結論＝「禁煙の方法は、はマラソンではない。あっという間の短期勝負です。」
峠を通り抜けるには、いっきに駆け抜けることです。禁煙を始めて峠を超えるまでの経緯（後述）が分れば通り抜けられます。
2-2. 生活習慣を変える案
次のような禁煙方法を勧める人もいます。
早起きをして、散歩や深呼吸で気分転換をする。「私は、たばこを吸わない」と何回も言う。
食事は果物とジュースだけにし、脂っこいものは禁煙の苦痛を強めるからやめる。アルコールやコーヒーを避ける。
食間に最低コップ６～７杯の水を飲む。1日3回、3度ずつ深呼吸する。食事が終わったら、すぐに食卓を離れる。スモーカーには近づかない。
この方法は、従来と違うことをやって気を紛らわすものですが、全く効き目はありません。
「脂っこいものはダメ？ アルコールもダメ？ コーヒーもダメ？ あっそう、じゃあ、せめてタバコでも吸おうか」となるだけです。
3 私が禁煙に挑戦したきっかけ
私は毎日40本をかれこれ48年間も吸い続けた。その間、散々禁煙に失敗して諦めていた私の目に、2003年9月20日、たまたま禁煙の方法を試す TV の実況放送が映った。
登場人物は初日も２日目も立ったり座ったり落ち着かなかったが、何とか３日耐えた。そして 私の心を動かしたのは次の点であった。
- 吸いたい衝動はほんの短時間で、1回につき30秒ほどの繰り返しに過ぎないから、30秒ずつ我慢するだけである。
- ３日耐えればその後の禁煙は楽になり、深夜でも買いに出かけることがなくなる。
～とTVが放送したのだ。
私がこれまで１日とて我慢できなかったのは、この事実を知らなかったせい？ そんな訳で、実は、ここまでは TV 放送から得た情報だ。だが、まぁ待て。もう一つ、この先を読んで頂くことが重要なんだよ。
4 失敗の反省
私がこれまで試した禁煙方法を思い出してみた。何がまずかったのかな？
4-1 禁煙方法-1
〔考え方〕 本数を減らそう。
タバコに火をつけて、ちょっと吸ったら鋏で先を切り落とす。一服吸えば済むのに、だらだらと吸っているから本数が増えるのだ。
〔結末〕 これを忠実に守れば確かに本数は減るはずだ。しかし、切り落としをいつの間にか忘れる。「ハッ」と気づいたときには全く減っておらず、吸いたい気持ちが募るだけで一向に禁煙につながりそうもない。
4-2. 禁煙方法-2
〔考え方〕 ニコチンガム
いきなり禁煙しようとするのはムリだ。第１ステップでタバコをニコチンガムに置き換え、第2ステップでニコチンガムを減らそう。なるほど、なるほど。
〔結末〕 ニコチンガムがうまくてね、すっかりはまっちまったよ。
タバコとニコチンガムの両方の愛好者になって、１か月のタバコ代金＝１万円、ニコチンガム代金＝８千円になった。駄目だ、こりゃ。
考えてみると変だよね。
タバコをニコチンガムに切り替えた上でニコチンガムを減らして行く～なんてことが出来るなら、最初からタバコを減らせば済むはずだ。何か、騙されたような気がするな。
4-3. 禁煙方法-3
〔考え方〕 ゆとりを持て。
タバコがなくなると、深夜でも買いに出かける。そんなにガツガツしないで、むしろ吸おうと思えばいつでも吸えるような「ゆとりのある状態」で禁煙するのがよい。そーなんだよ、何事も心に余裕がなくっちゃ。
〔結末〕 吸おうと思えばいつでも吸えるから、やっぱり吸っちしまったよ。
4-4. 禁煙方法-4
〔考え方〕 タバコの害を知ろう。
タバコの害を知れば、ウンザリして吸う気がなくなるだろう。いろいろ文献やウエブサイトに当たると、確かに百害あって一利なしだ。是非、止めなくっちゃな。
〔結末〕 タバコは百害あって一利なしだ。吸うのは今日限りにしよう。この固い決心は、ほとんど毎日繰り返した。タバコを吸いながら。
4-5. 禁煙方法-5
〔考え方〕 遺伝子のせいだ。
タバコが止められない遺伝子の発見がネイチュアに発表された。私の場合も恐らく遺伝子のせいだ。 ムリせずに、もう一度本数を減らしてみよう。
〔結末〕 鋏による切り落し作戦に再挑戦して失敗する。切り落としが確実なら減るはずだが、忘れてしまい、気がつくと本数は減っていない。
4-6. 禁煙方法-6
〔考え方〕 自己催眠術を勉強する。
図書館に行って、自己催眠術を勉強する。私はタバコが嫌いで、見たくもない。
〔結末〕 数時間もして灰皿を覗くと、既に10本も吸っている。いつも以上のペースだ。
5 反省から得た結論
これまで試した禁煙方法
- 本数の削減 → だめ
- 禁煙グッズ → だめ
- タバコの有害性知識 → だめ
- 自己催眠術 → だめ
- いつでも吸えるゆとり → だめ
どれも駄目だったからには、共通の要因があるはずだ。それは何か？
従来私が試した対策には、「禁煙は大変だから楽にしよう」という共通の出発点があった。この「楽にするための工夫」、これこそが禁煙を失敗させる原因ではないか？
吸わなくても、特に大したことはない。
頭がずんずん痛むワケでもなければ、腹痛で七転八倒するワケでもない。なのに禁煙を大変だと思い込んで、楽にしようとする工夫（＝あまえの心）が禁断症状の期間を長引かせて失敗する。
「あまえ」である証拠に、医師から「あなたは心臓病だ、肺結核だ」と診断されると、ためらいもなく禁煙するではないか！
いくらタバコを吸いたいと言っても、「命とタバコのどっちを選ぶか」となれば、やはり命を選ぶように身体ができているわけだよ。
要するに、「楽に禁煙しよう」などと言っている場合じゃないんだな。「死ぬ気でやれっ」ちゅうことだ。
一旦始まったら、徹底してニコチンを抜き通せ。禁煙のコツは短期勝負だ。そう、これが加わってこそ禁煙方が成り立つ。
肥満解消や糖尿病の予防のダイエットは、急激な変化ではなく緩やかに体重を減らすように指導され、禁煙方法もそれと同じように考えやすい。
実は、全く違う。禁煙は急激な変化によってのみ達成される。コーヒーや紅茶はどんどん飲んでも構わないから、とにかくニコチンだけは絶対にとらずに急激に血中濃度を減らすのである。
6 禁煙成功への道
2003年9/21正午、タバコは１本もなくなった。
ここから私の「最後の禁煙」が始まった。成功するとは考えなかったし、大して堅い決意もなく、正直、今度もダメだろうと思っていた。
しかし、長年にわたって小集団活動（QCサークル）を自ら実行し、後輩を実地に指導した経験から、いつかは成功する淡い望を抱いていた。
初日の午後
さぁ、いよいよ始めるぞ。
このまま明日まで吸わないのは辛いが、吸いたい気持ちが20秒～30秒間継続しては和らぐ波状攻撃の繰り返しだ。
深夜にやっぱり我慢できずにタバコ販売機まで行ったが、 30秒の我慢で思い留まって引き返した。もし、ここで買えば、それで終わりだったかも。
ニコチンが抜ける前に、いろいろな誘惑が頭をもたげてきます。
どうしても今日でなくてはならないワケではない。明日から禁煙を実行することにして、今日はとりあえず吸うことにしよう。
今１本吸ったからと言って、１本分だけ禁煙が先送りになるだけだ。
その他、いろいろな「言い訳」が頭をかすめる。いずれも強い説得力があるため、断るのが大変だ。どう拒否するか？
「今日吸うと、同じ理由で明日も吸うことになり、永久に禁煙ができない。今１本分だけ禁煙が先送りになると、次々に１本分の先送りになるから、永久に禁煙ができない。」
どうだ、参ったか！ この！
冷静に考えればトリックを簡単に見破れるが、吸いたい気持ちの時に誘惑されると騙される。しかし、グット我慢しよう。今度こそ、騙されないぞ！
2日目
朝起きて、一服しようとして、「うん？ タバコがない。」
そうか、禁煙だった。
よく１日もったな。このまま明日まで我慢するのは難しいな。
ただ、「１本ぐらい、いいか」との強い誘惑は、何度も頭をよぎる。その都度、30秒間我慢し、コーヒーを飲んで気を紛らわす。
「今日から禁煙する必要はないだろうや。明日からでもいいじゃん？ 」～早速、悪魔がささやいてくる。
「それとも、今日でなくちゃいけない特別の理由でもあるんかい？」
そう言われると、特別の理由などない。
「ほれみろ。今日でなくちゃいけない理由なんかないだろう。じゃぁ、一本行こうや。なっ？ なっ？」
非常に説得力があるんだな、これがまた。
反論できずに、つい、心が動きそうになる。
「いや、特別な理由はある。今日止めないと、明日も同じように止められない。」
危ない、危ない、何とか思いとどまった。
3日目
よく２日もったな。不思議だ。
昨日ほどには吸いたいと思わない。もう１日我慢できそうだ。今日も一日中電車に乗って気を紛らわそうと考えたが、実際には電車に乗らなかった。
「ほらみろ、禁煙しよう思えば、２日やそこらの禁煙ならいつでもできることが分かった。だとすればだ、何も急ぐことはないだろう。明日から始めてもいいし、来週から再出発してもいいじゃん。」
「なっ？ やせ我慢をせずに、ひとまず１本吸おうや。」
それもそうだが、うん？ 待てよ、何かおかしいぞ。騙されないぞ。
４日目
驚きだよ！
不思議だな。今日は昨日よりもずっと楽だな。
ところで、現に３日の我慢に成功した以上、ここで１本吸ってもいいのではないか？ また３日の我慢をすればよいのだから。
～との誘惑が頭をかすめる。危ない危ない。
ただ、かつてのように、我慢できずに深夜にタバコを買いに出かける衝動はなくなった。
「吸いたい」と言う欲望はあまり変わらない。
しかし、「我慢ができる」と言う点が昨日までとは大分違う。従来は「吸いたくて我慢できない」であったものが、４日目からは「吸いたくてたまらない」が、「吸わないで置こう」に変わるのだ。
10日目
吸いたい気持ちは、あまり変わっていない。
しかし、最初の頃は「１日吸えないのは大変」と思ったが、今は「１日や２日ならともかく、１か月も吸えないのは大変だ」という気持ちに変わっている。
後から知ったが、この変化にこそ重大な意味がある。この変化を自覚したら成功だ。
15日目
「ここで１本吸っても～」との誘惑に駆られる。
しかしここで１本吸うと、同様のことを次々と繰り返して、結局戻ってしまいそうだ。
１ヶ月後
「たまに１本はいいだろう」という誘惑に駆られるが、
それは「たまには和牛ステーキを食いたい、たまには温泉旅行に行きたい」のと同様の我慢できる衝動である。
我慢はできるが常にそういう衝動があり、何年耐えてもタバコを全く知らない体には戻れそうもない（実は後で分かったが、2年ほどでタバコを忘れるようになる）。
2ヶ月後
１ヶ月後と何も変わらない。
禁煙後5年の「ある経験者」が言うには、１～２ヶ月では「まだ、危ない」とのこと。いつまた吸い始めるか分からないとのこと。
3ヶ月後
ちょっと変化がある。
2.5ヶ月あたりから、タバコのことを忘れるようになった。「吸いたいけど思い出さないようにしている」と言うのとは違って、タバコを思い出す頻度が１日に1～2度に減っている。
4ヶ月後
タバコを思い出す頻度が１日に1～2度という点は、変化がない。
「たまには吸ってみようか？」との誘惑は消えないが、吸わないで済む。あたかも「小中校時代に好きだったあの子が忘れられない」という初恋のようなものだ。
生理的にはタバコを卒業したが、精神的には一生消えないのかもね。
→ 大丈夫、2年で精神的にもタバコを忘れる。
10ヶ月後
タバコを思い出す頻度は週に1～2度という感じだ。
「ここで１本吸っても、病みつきになることはないだろう」との誘惑が強くなるときがある。だが、もし１本吸って大丈夫と分かれば、何回も試したくなるはずだ。いやいや、危ない危ない。騙されないぞ！
2年後
タバコを吸いたいと思うことはなくなった。タバコに関心がなくなったね。
しかし、いつ頃から関心がなくなったか、どうも思い出せない。つまり関心がなくなったから「オレは関心があるか？」と自問しなかったワケなんだな。
ここで初めて分かったこと。
それは「吸いたいかどうか」を問題にする時点では、まだタバコの拘束から逃れていないのだ。
「関心がなくなった」時点で初めてタバコから開放される。う～ん、実にうまいことを言うでねぇかオレも。
7 禁煙を始める方へ
禁煙法を整理しよう。
7-1 ３日耐えれば成功。
この意味がようやく分かった。
吸いたい気持ちは、禁煙開始直後の３日間が強く、４日目から急落する。これを知らないために禁煙に失敗してきたと思う。
このカーブを知っていたら、20年以上も前に禁煙に成功していたかも、と私は思っている。
正確にいうと、「吸いたい衝動」はほとんど減らない。欲望はあまり減らないが、ブレーキが利くようになるのだ。
つまり、「吸いたい欲望」と「吸うかどうか」の問題は別なのだ。
４日目から前者はあまり変わらないが後者の忍耐力が変わって、忍耐の苦痛が薄れてくる。
7-2 楽に禁煙する方法
楽に禁煙するには、速やかに身体からニコチンを抜くことだ。
ニコチンが抜ければ抜けるほど、 吸いたい気持ちは薄れる。ニコチンガムやニコチンバッチはニコチンを補充してしまうから、禁断症状の期間を長引かせ、吸いたい気持ちが薄れない。
ニコチングッズが意外と成功しない原因はここにある。また、途中で１本吸うと、「吸ったからとて何でもない」という事実を何回か試すうちに、吸いたい気持ちが復活して失敗となる。
7-3 我慢はせいぜい30秒～1分
ずっと継続的に吸いたい衝動が続くと思うのは誤解だ。
続くのはせいぜい30秒～1分だ。問題の３日間も、その繰り返しである。楽にするための工夫は一切考えず、３日間、ひたすら気を紛らわそう。
7-4 生活習慣は今のまま
よく耳にする禁煙方法に、『生活習慣を変える』との指導がある。
朝起きたときはニコチン切れだから散歩で気を紛らわし、コーヒーなどの刺激物は口に入れない～など、生活習慣をガラリと変えるという。
だが、散歩から帰ってきたら一服吸うし、コーヒーがダメなら代わりにタバコを吸ってしまう。生活習慣を変えるなどは、禁煙よりも難しい。
今のままでよいから、『目先の30秒をぐっと我慢し、３日堪え、ニコチンを一切補充しないこと』が重要だ。
唯一変えることは、タバコやライターを手の届く所に持たないこと。手元にタバコがあると、どうしても『これがなくなってから』と先延ばしにされてしまう。
7-5 報告をお願い
この禁煙講座で禁煙に挑戦された方は、失敗と成功を問わず、その経過をメール（このページの一番下）でお寄せ下さい。他の方への参考に供したいと思います。
ただし、「こんにちわ。初めまして、佐藤芳江です」というような件名のメールは、危ないメールとして削除しますので、はっきり「禁煙について」を件名にして下さい。
禁煙に成功して6ヶ月もすると、別の問題が出てくる。
一難去ってまた一難。そう、体重が増えてくるのには参っちゃうね。
アハハ！ ざまぁみろだ。
では、成功を祈る。
１回や２回の失敗で悲観せず、何度でも再挑戦してみよう。
7-6 減量対策
禁煙に成功すると、今度は体重が増えて減量に苦しむ。そこで、減量のコツを教えちゃうぞ。
- 0.1kg が分かる自分の体重計を買う。
- Excelで、体重測定記録の「時系列折れ線グラフ」を作る。
- 朝の体重測定
毎朝、トイレから出たら、そこで体重を図り、グラフに打点する。
以上を毎日続ければ、体重は減ってくる。体重測定を忘れると、いつの間にか体重が増える。
腹が減ったら、～
- 中鍋に水と味噌を入れ、「刻み野菜」と牛・豚。鳥肉のこま切れ」を入れて煮る。大匙一杯とか、何を何グラムとか、そんな面倒なことは要らない。
- ジャガイモや人参派は１ｃｍ角に切ったものを入れる。煮えるのに10分かかるから先に入れること。
- 豆腐を１ｃｍ角に切ったものを、野菜を皿に取った後の煮汁に入れて3分煮る。
- トマト1個を包丁で切って、シオをふりかけて食え。
野菜は食えば食うほど減量を促進するが、コメのごはん、パン、らーめん、それにおやつの大福、ピーナッツ、せんべい、ビスケットなどは、思いのほか体重を増やす。
まぁ、文句を言わずに、やってみろや。
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